Beslenme Diyet

Vejetaryenlikte Protein Kullanımı

İnsan vücudunun en temel yapıtaşı olan proteinlerin kaynağı aminoasitlerdir. Bazı aminoasitler vücudumuz tarafından yapılabilirken bazılarını yapamayız ve dışarıdan yediğimiz besinlerden bu gereksinimimizi karşılamak zorunda kalırız. Bu aminoasitlere elzem aminoasitler denir. Yeni doku oluşumu, taşıyıcı, depo, kas kasılması gevşemesi, hücre yenilenmesi, onarım ve bağışıklık sistemi üzerinde güçlendirme etkileri vardır.

Proteinler hayvan ve bitki dokularında bulunabilirken besinlerin içerdikleri protein miktarı ve bu proteinlerin vücutta sindirilebilme kalitesi farklılık göstermektedir. Proteince zengin hayvansal kaynaklara kıyasla bitkisel besinlerden kurubaklagiller, yağlı tohumlar, soya ve besinlerin çekirdekleri sayılabilir. Tahıllarda da bir miktar protein bulunur ancak su oranı fazla olan meyve ve sebzelerde ise protein miktarı azdır.

Bazı besin gruplarının protein içeriği örnek olarak tabloda gösterilirse;

BESİNLER 100 GRAMINDAKİ PROTEİN MİKTARI
Soya fasulyesi 30-35
Kurubaklagiller 20-25
Yağlı tohumlar 15-20
Et, tavuk, balık 15-22
Peynir ve türevleri 15-25
Yumurta 12-13
Tahıllar 8-12
Süt ve yoğurt 3-4
Taze sebzeler 1-2
Taze meyveler 0,5-1

Proteinlerce zengin olan hayvansal besinler elzem aminoasitlerden zengin olmasına rağmen bitkisel kaynaklı besinlerde bazıları sınırlı miktarda bulunmaktadır. Hayvansal besin tüketmeyip bitkisel kaynaklar tercih eden gruplarda zaten sınırlı olan elzem aminoasit düzeyi problem yaratabilmektedir. Vejetaryenler bazı besin gruplarını bir arada alırlarsa bu sorun ortadan kalkabilmektedir. Örneğin etsiz tüketilen kuru fasulye yemeği yanında tahıl grubundan olan pirinç pilavı alınırsa birbirlerinde eksik olan elzem aminoasitler tamamlayıcı nitelikte olur. Aşağıdaki tabloda aynı ayrı besin grupları mevcut. Bu gruplardaki besin gruplarından en az ikisini aynı öğünde tüketirseniz protein biyoyararlılığını dengelemiş olursunuz.

Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, peynir, yoğurt gibi hayvansal kaynakları hiç tüketmeyen ya da sınırlı miktarda tüketen vejetaryenlerde esas sorun yeterli miktarda ve kalitede protein gereksiniminin karşılanamamasıdır. Elzem aminoasitler et dışında, süt ve süt ürünleri, yumurta ve soya fasulyesinde bulunduğundan çeşitli vejetaryen gruplarında büyük bir sorun yokken hiç hayvansal besin tüketmeyen veganlarda büyük sorun teşkil edebilir. Et yerine soya fasulyesi önerilebilmektedir.

PROTEİN İHTİYACI NE KADARDIR?

Proteinler insan vücudunda depolanamazlar, parçalanan her besin öğesi gibi ihtiyaç olan kadarı kullanılır fazlası atık madde olarak vücuttan atılır. Günlük protein gereksinimi yetişkin bireylerde kilogram başına 1 gramdır. Örneğin 60 kg olan bir kişinin alması gereken protein miktarı 60×1 den 60 gram kadar olacaktır. Başka bir deyişle söylemek gerekirse günlük alınan besin öğelerinin %12-15’i proteinlerden gelmelidir. Bu gereksinimden fazlası vücuda alındığında daha fazla yıkım oluşur ve ürün trigliserit formunda adipoz (yağ) dokuda depolanır.

Sonuç olarak, bitkisel besinlerce zengin kurubaklagiller, tahıllar, yağlı tohumlar, çekirdekler, sebze ve meyvelerden yeterli oranda tüketilirse ihtiyacınız olan tüm elzem aminoasitler besinlerden karşılanacağı için vücudunuz kendi proteinlerini üretebilir. Ancak özellikle kuru baklagil ve soyayı pişirirken proteinlerin sindirimini engelleyici faktörlerin ortadan kalkması için pişirme kurallarına dikkat edilmesi gerekmektedir.

Aslı Yağantekin

1997 yılında İstanbul’da doğdu. 2014 yılında Mehmet Tekinalp Anadolu Lisesinden mezun oldu. Aynı yıl Marmara Üniversitesinde Hemşirelik Bölümü lisans eğitimini kazandı. 2018 yılında mezun oldu, Temmuz 2018’de Ataşehir Memorial Hastanesinde göreve başladı. Çeşitli servislerde tecrübe kazandı. Çalışırken eş zamanlı olarak Okan Üniversitesinde Yaşlı Bakımı ön lisans programını okudu. 2019 Mayıs ayında Yaşlı Bakımı ön lisans programından mezun oldu. Halen Okan Üniversitesinde Beslenme ve Diyetetik 2.sınıf öğrencisi olarak eğitimine devam etmektedir.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı
Kapalı