Beslenme Diyet

Vejetaryenlerde Diyetin Yeterli ve Dengeli Olmasını Sağlayacak 17 Öneri

  1. Bütün besin öğelerinden yararlanabilmek adına beslenme programınızda besin çeşitliliğine özen gösteriniz.
  2. Ana öğünlerinizde kurubaklagil veya yumurta eklenmiş yemek tüketmeniz ihtiyacınız olan temel besin öğelerini almanızı sağlar. Et yerine yumurta, kurubaklagil, soya, kabuklu meyveler ve yağlı tohumlardan yeterli miktarda alınız.
  3. Hayvansal kaynaklı hiçbir besini tüketmiyorsanız; süt, yoğurt yerine  ; soya sütü, peynir ve yumurta yerine ; soya eti veya soya kuşbaşısı tüketiniz. Ancak B12 vitamini ve kalsiyum alımına dikkat ediniz.
  4. Balık tüketmiyorsanız yerine mutlaka kurubaklagil veya sert kabuk meyve alınız.
  5. Balık tüketmediğinizde günde 2 porsiyon omega-3 yağ içeren besinlerden olan bir yemek kaşığı(10 ml) kanola yağı veya soya yağı, bir yemek kaşığı keten tohumu yağı, 1 yemek kaşığı ezilmiş keten tohumu ya da 2 avuç ceviz (60 g) tüketiniz.
  6. Kabuklu sert meyveler ve yağlı tohumlar fazla oranda yağ içerdiğinden önerilen miktardan fazla almayınız.
  7. Beyazlatılmış tahılları kullanmak yerine saflaştırılmamış tahıl özütlerini tüketmeye çalışınız. Beyaz ekmek yerine tam buğdaylı ekmek önerilebilir.
  8. Beden kitle indeksi yüksek vejetaryenseniz yağ oranı yüksek olan mayonez ve cips gibi ürünleri tüketmeyiniz.
  9. Süt ve yumurta tüketmiyorsanız yeterli düzeyde kalsiyum, demir ve B12 vitamini aldığınıza emin olunuz. Tatlı olarak pekmez kullanımı önerilir.
  10. B12 vitamini kaynağı olan besinlerden en az 3 porsiyon tüketmeye özen gösteriniz.
  11. Hiçbir hayvansal kaynaklı gıdaları tüketmiyorsanız B2, B12, kalsiyum ve demir açısından serum düzeylerinde düşüş yaşanabilir. Bu sebeple uzmandan destek almanızda fayda vardır. Gerekli görülürse takviye alabilirsiniz.
  12. Kalsiyum yararlılığını da arttıran D vitamini ihtiyacınızı sağlayabilmek için mutlaka belirli bir süreliğine derinizi güneşe maruz bırakınız.
  13. Yeterli miktarda sıvı aldığınızdan emin olunuz. (Kısıtlamanız yoksa günde en az 2 lt su tüketilmelidir.)
  14. Beden kitle indeksiniz yüksekse bolca su içiniz ve şekersiz içecekler tüketmeye özen gösteriniz.
  15. Çay ve kahve gibi içecekleri yemeklerden bir saat önce ve en az 1 saat sonra tüketiniz. Çünkü bu içeceklerin besinlerle birlikte tüketimi yiyeceklerin sindirimi sırasında biyoyararlılığını azalmaktadır.
  16. Haftada en az 3-4 kez ve en az 30 dakika fiziksel aktivite yapmaya özen gösteriniz. Tempolu yürüyüş, yüzme, fitness ya da yoga önerilebilir.
  17. Özel durumu olan bireyler iseniz beslenme konusunda muhakkak diyetisyenden yardım alınız.

Sağlıklı Günler Dilerim.

Aslı Yağantekin

1997 yılında İstanbul’da doğdu. 2014 yılında Mehmet Tekinalp Anadolu Lisesinden mezun oldu. Aynı yıl Marmara Üniversitesinde Hemşirelik Bölümü lisans eğitimini kazandı. 2018 yılında mezun oldu, Temmuz 2018’de Ataşehir Memorial Hastanesinde göreve başladı. Çeşitli servislerde tecrübe kazandı. Çalışırken eş zamanlı olarak Okan Üniversitesinde Yaşlı Bakımı ön lisans programını okudu. 2019 Mayıs ayında Yaşlı Bakımı ön lisans programından mezun oldu. Halen Okan Üniversitesinde Beslenme ve Diyetetik 2.sınıf öğrencisi olarak eğitimine devam etmektedir.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı
Kapalı