Beslenme Diyet

Menstrüasyon (Regl) Döneminde Beslenme

Birçok kadının her ay korkulu rüyası niteliğinde olmakla birlikte aslında fizyolojik olarak sağlıklı olduğumuzun bir göstergesi haline gelen ve hatta bir hafta önceden belirtileri başlayarak kimi zaman bizi aşırı stresli yapan, kimi zaman da aşırı depresif duruma sürükleyen bu döngüye yakından bakalım.

Her ay düzenli ya da düzensiz olarak gerçekleşen bu olayda overlerde (yumurtalık) ve buna bağlı olarak da kadın üreme organlarınızda değişimler gerçekleşir. Adetinizin ilk gününden itibaren Hipotalamustan GnRH adı verilen hormon salgılanır ve hipofiz ön lobunuzdan FSH hormonu kana salınımını arttırır. Bu sayede overlerde yeni yumurtalarınız üretilmeye başlar ancak bunlardan sadece bir tanesi gelişmesini tamamlayıp çatlamak üzere büyür ve gelişir. Menstruasyonun ilk gününden itibaren döngünün yaklaşık olarak 12-14. gününe tekabül eden zaman sizin ovulasyon dediğimiz yumurtlama döneminize denk gelir. Bu dönemde cinsel birliktelik korunma olmadan gerçekleşiyorsa yumurta hücresinin spermle karşılaşması dâhilinde gebelik ihtimalinin en yüksek olacağı periyodu işaret eder. Bu ovulasyon zamanına kadar endometriyum dediğimiz rahim duvarı kendini olası bir gebeliğe hazırlıyormuşçasına kalınlaşmaya başlar. Bu döneme gelindiğinde kadının vücudunda bazı sinyaller verilebilir. Vajinadan gelen salgı, her zamankinden farklı olarak bol hacimli, berrak, sulu, yapışkan ve esnek bir hal alır. Ovülasyon döneminde döllenme durumu söz konusu olmazsa birtakım hormonların salınımında düşüşler yaşanır, kalınlaşmış epitel hücreler ve parçalanmış yumurta bir miktar kanla birlikte vücuttan atılır. Buna adet kanaması denmektedir.

Bu dönem öncesi ve bu dönemde görülen bazı hormonal değişiklikler aslında beslenme ile yakından ilgilidir. Adet dönemi öncesi görülen karın ağrısı, memelerde şişlik ve hassasiyet, vücutta ödem, gerginlik, ishal, stresli olma hali ve yorgunluk gibi belirtilere premenstrüel sendrom diyoruz. Bu dönemlerde beslenmenin yeterli ve dengeli olması, stres faktörünü mümkün olduğunca ortadan kaldırma, alkol ve sigara kullanımı minimuma indirme, mümkünse hiç kullanmama, çay ve kahveyi aşırı miktarda tüketmeme ve tuz tüketimini azaltma alınabilecek önlemlerdir. Kötü beslenme, yanlış beslenme gibi faktörler sürecin daha zor geçmesine sebebiyet verebilir. İştah artışı, metabolik hızınızın artmasına bağlı olarak yaşanabilir. Bu çok normaldir. Buna ters olarak ovülasyondan bir hafta önceki süreçte metabolik hızınız düşüktür.  Aradaki hız farkından ötürü şekerli ve karbonhidrat içeriği yüksek besinlere yönelim fazladır. Dolayısı ile de kalori alımı beklenen bir durumdur. Ancak ne kadar kalori alabiliriz, aldığımız kaloriler hangi besin gruplarından gelmelidir? İşte bunlar önemli sorulardır. Tatlıya duyduğunuz ilgiyi 1 porsiyonu geçmeyecek şekilde sütlü tatlı yiyerek, yaz ayında iseniz 1-2 top dondurma yiyerek ya da 2-3 adet meyve fazla tüketerek bastırabilirsiniz. Kadınlarda östrojen düzeyi yükseldiğinde çok yeme, sağlıksız besinlere duyulan ilgi ve bunun sonucunda da kilo alımı sıkça yaşanabilmektedir. Düzenli bir döngünün anahtarı sağlıklı beslenmede ve yağ oranınızın dengeli olmasında gizlidir. 

Adet döneminde vücuttan çinko ve bakır atımı fazla olmaktadır. Dengelemek için fazladan 1 su bardağı süt veya 2 yemek kaşığı bezelye önerilebilir. Bakır ihtiyacının kapanması için ise 1 tatlı kaşığı pekmez veya 1 adet yumurta tüketilmesi önerilebilir. Magnezyum eksikliği gerginliğe sebep olacağından 1 elma veya 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir, koyu yeşil sebzeler, tahıl özütleri, yağlı tohumlar, balık ve tavuk eti bunun için yararlı olacaktır.  B6 vitamini düzeyindeki düşüş de gerginliğe sebep olur. Balık, kurubaklagil, patates ve havuç gibi besinlerin beslenmede yer verilmesi faydalı olacaktır. Yağlı besinlerin önerilen miktardan fazla tüketilmesi uygun bulunmaz. İstenmeyen belirtilerin yaşanmasını tetikleyecektir.

Yaşadığımız kan kaybını da yerine koymamız gerekir. Zayıflama amaçlı bir diyet uygulanmıyorsa pekmez, kabak çekirdeği ve antepfıstığına yer verilebilir. Roka, defneyaprağı ve maydanozun da bu bakımdan etkili olduğu göz ardı edilmemelidir.

Regl Dönemindeki Ödem Ne Olacak?

  • Bunun için bolca su içmenizi öneriyoruz. Günde en az 2 lt su içmek ödemi azaltmanıza yardımcı olacak. Yetersiz su tükettiğiniz zaman vücut savunma mekanizması olarak içtiğiniz suyu atmaz, kendi hücrelerinde tutar bu da ödeme sebebiyet verir.
  • Ananas, maydanoz, karahindiba, tarçın, kiraz sapı, kırmızı ya da beyaz lahana ya da armut tüketimi faydalı olacaktır.
  • Tuzdan ve yüksek oranda tuz içeren yiyeceklerden uzak durun. Tüketime hazır gıdaları kullanmamaya çalışın.

Memelerde Görülebilecek Hassasiyetleri Azaltmak İçin;

Kafein içeriği yüksek olan gıdaların tüketimini azaltarak başlayabilirsiniz. Adaçayı ya da melisa çayı rahatlamanızda etkili olacaktır. Denemenizi öneririm.

Regl Dönemi Tut Ki Sıkı Diyet Döneminize Denk Geldi;

Günlük aldığınız enerji değeri 150-200 kalori arasında arttırılabilir. Diyet listesine tamamen uyulması halinde bile fizyolojik olarak görülecek olan ödemden ötürü kilo verişiniz olmayabilir. Ancak moralinizi bozmanıza hiç gerek yok. Kararlılığınızı devam ettirin ve bu doğal süreç sonunda kilo vermeye devam edeceğinizi unutmayın.

Sağlıklı Günler Dilerim..

Aslı Yağantekin

1997 yılında İstanbul’da doğdu. 2014 yılında Mehmet Tekinalp Anadolu Lisesinden mezun oldu. Aynı yıl Marmara Üniversitesinde Hemşirelik Bölümü lisans eğitimini kazandı. 2018 yılında mezun oldu, Temmuz 2018’de Ataşehir Memorial Hastanesinde göreve başladı. Çeşitli servislerde tecrübe kazandı. Çalışırken eş zamanlı olarak Okan Üniversitesinde Yaşlı Bakımı ön lisans programını okudu. 2019 Mayıs ayında Yaşlı Bakımı ön lisans programından mezun oldu. Halen Okan Üniversitesinde Beslenme ve Diyetetik 2.sınıf öğrencisi olarak eğitimine devam etmektedir.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı
Kapalı