Sofraların daha özenle kuruduğu, birlik beraberliğin arttığı ramazan ayında doğru bildiğimiz yanlışları, yapılan beslenme hatalarını ve bilindiği üzere en çok yapılan yanlışlardan biri de bir anda tüm yemekleri hızlı bir şekilde tüketmek. Ve bunu nasıl kontrol altında tutmalıyız? Neler yapmalıyız…
1.Yemeklerinizi Öğünlere Bölün
İftar sofrasında en çok yapılan yanlışın bir anda bütün yemekleri yemek olduğunu söylemiştim. Uzun bir açlık sonucu kan şekerimiz yediğimiz yemeklerle bir anda yükselmektedir ve tokluk hissini oluşmasını geciktirmektedir. Bunu engellemek için yemeklerinizi yerken bir öğünde yemeniz gerekenleri paylaştırabilirsiniz. Mesela çorba içtikten sonra bir süre 20 dakika bekleyip, sonrasında başka bir öğün gibi sebze veya et yemeğinizi tüketebilirsiniz.
2.Ara Öğün Yapın
Sahura kadar 1-2 saat aralarla meyve tüketimi ve onun yanında yenilen çiğ badem, fındık ve cevizin sizi sahura kadar tok tutacaktır. Ara öğün yapmanız sizi sahurda çok fazla yemek yemekten, almanız gereken için yeterli enerjiyi sağlayacaktır.
3. 2-2.5 Litre Su Tüketin
Sahurda ve iftar arasında mutlaka 2.5 litre su tüketmeniz gerekmektedir. 18 saatlik susuzluk ve ramazan ayının yaza denk gelmesi ile bedenimiz susuz kalmaktadır. Peki, ne zaman su tüketmeliyiz? İftar sofrasında içeceğiniz 1 bardak su yeterli olacaktır. Ayrıca buz gibi soğuk su içmeyiniz. Bu sizin midenizi rahatsız edecektir. Çünkü saatlerce boş kalan bir mideyi direk soğuk bir su ile başlatmak sizi hazımsızlığa neden olacaktır. Mümkün olduğunca yemekten sonra ara ara su içmenizi ve bu suyun aşırı soğuk olmaması gerektiğini öneririm.
4. Orucunuzu Hurma Yerine Zeytin İle Açın
Hurma glisemik indeksi yüksek bir besindir ve bu da sizin kan şekerinizi hızlı yükseltmektedir. Bu yüzden orucunuzu açarken sizin kan şekerinizi geç yükseltebilecek bir yağlı besin ile oruç açmanızı öneririm. Mesela 1 adet zeytin ile oruç açılabilir. Su ile oruç açmanız sizin midenizi rahatsız edeceğinden mümkün olduğunca orucunuzu su ile açmayınız.
5. Sahurunuzu Kahvaltı Gibi Yapın
Sahurunuzu kahvaltı öğünü gibi tüketmeniz, sizi hem uzun süre tok tutacak ve susuzluğunu minimuma düşürecektir. Haşlanmış yumurta, 2 dilim peynir ve bunun yanında yenilen çiğ fındık veya badem, 1 bardak ılık süt bunlar sizin uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca yediniz ekmeğin taneli olması yani tam buğday, çavdar, kepekli olarak tüketmeniz sizin kan şekerinizi hızlı yükseltmediğinden uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır. Sahurda çok aşırı yağlı, salamura, işlenmiş et ürünleri (sosis, sucuk, pastırma gibi.) birçok besinlerden uzak durmanızı öneririm. Bunlar hem bedeniniz için sağlıklı olmayan hem de sizi ramazan ayında susatacak olan yiyeceklerdir.
6. Yemek Yedikten 1 Saat Sonra Yatın
Herkesin bildiği üzere yemek yedikten sonra yattığınızda midenizdekiler tam sindirilemediği için yediğiniz besinler ağzınıza gelecektir. Bunu sürekli yaptığınızda ise Reflü hastası olabilirsiniz aman dikkat. Yemek yedikten 1 saat hatta mümkünse 2 saat sonra yatmanızı öneririm.
7. En Az 5 Porsiyon Sebze-Meyve Tüketin
İftar ve sahur arasında besinlerden posa alımı çok önemlidir. Düzenli bağırsak sağlınız için yemeklerin yanında yediğiniz salata ile veya ara öğünlerde meyve tüketimi ile bunu rahatlıkla sağlayabileceksiniz. Eğer iftarda sebze yemeğiniz yoksa mutlaka yanında salata çeşidiniz olmalı. Sahurda da domates, salatalık ve yeşillik tüketerek bu açığı kapatabilirsiniz.
8. Çok Yağlı Ve Çok Şekerli Yemeklerden Kaçının
Ramazanda kilo almak istemiyorsanız, sağlığınıza dikkat etmek istiyorsanız eğer yediğiniz yemeklerin çok yağlı olmamasına özen göstermeniz gerekmektedir. Yemek sonrasında yediğiniz çok şerbetli tatlılar kaçınmanız gerekenler arasında.
Benim sizler için önerilerim şimdilik bu kadar. Doğru ve dikkatli yemek yediğinizde ramazan ayında yeterli miktarda yemek yiyebileceğinizi ayrıca bu ay içerisinde kilo almamak için neler yapacağınızı adım adım görmüş oldunuz. Herkes için huzur ve bereketin bol olduğu bir ramazan ayı diliyorum.
Stajyer Diyetisyen Hande Şükran Toparlı
