Anne adayının gebelikte fazla kilo alması ve bu kiloları doğum sonrası dönemde vermemesi kadınlarda kilo problemlerinin yaşanmasına neden olur. Gebelikte egzersiz ve gebelikte dengeli beslenme anne adayının kilo alımını önlemek ve rahat ve sağlıklı bir gebelik için son derece önemlidir. Her sağlıklı gebe kadın gebelik boyunca düzenli olarak egzersiz yapmalıdır.
Gebelik takiplerini yapan doktorunuz gebelikte egzersiz yapmanıza engel bir durum olmadığını açıkladı ise egzersiz yapmanızda herhangi bir sakınca yoktur. Önerilen egzersiz süresi günde ortalama 30 dakikadır. Egzersiz yapılan gün anne adayı diyetine 300 kalori eklemelidir.
İçindekiler
Gebelikte Egzersizin Faydaları
- Anne adayının yaşadığı bulantı ve kusmaları azaltabilir.
- Kadınların eklem ve kas ağrılarını azaltır.
- Anne adayının daha kolay nefes alıp vermesini kolaylaştırır.
- Bacaklarda varislerin oluşmasına engel olur.
- Kadınların kabız olmasını önler.
- Bel ağrılarını önler.
- Gebe kadının rahat uyumasını sağlar.
- Kadının kendini daha huzurlu hissetmesini ve dinlenmiş hissetmesini sağlar ve rahatlatır.
- Anne adayının doğum sürecini kısaltır.
- Doğumun daha kısa sürede gerçekleşmesini sağlayabilir.
- Doğum sonrası dönemde kadınları yaşaması muhtemel (idrar kaçırma sorunları, cinsel ilişkiden keyif almama
- gibi) sorunları önler.
- Anne adayında gebeliğe bağlı şeker hastalığı riskini azaltır.
- Midede ki hazımsızlık şikâyetlerini önler sindirime yardımcı olur.
- Anne adayının yaşadığı gaz problemlerini önler.
- Ellerde ve ayaklardaki şişmeyi önler.
Gebelikte Egzersiz Programında
- Kadının nasıl düzgün durabileceği pozisyonun öğretilmesi,
- Doğum sonrası dönemde bebek bakımında zorlanmaması için kollarının güçlenmesi,
- Kadının gebelik süresince kilosu arttığı için bu ağırlığı taşıyacak bacak kaslarının güçlendirilmesi,
- Vajinanın bulunduğu bölgedeki (perine) kasları güçlendirecek egzersizlerin (Kegel egzersizleri) yapılması,
- Doğum sırasında ıkınmaya yardımcı olacağı için karın kaslarının güçlendirilmesi.
Gebelikte Egzersizler sırasında dikkat edilmesi gereken noktalar
- Anne adayı düzenli ( haftada en az 3 kez yarım saat) egzersiz yapmalıdır.
- Anne adayı önceden egzersiz yapma alışkanlığı olmayan bir kadınsa, ilk egzersizler çok yorucu olmamalı, yürüyüş ve yüzme gibi egzersizler tercih edilmelidir.
- Egzersiz öncesi ve sırasında mutlaka su içilmelidir.
- Bel bölgesini zorlayacak egzersizler tercih edilmemelidir.
- Gebelikte Egzersiz sırasında anne adayının nabzı (bir dakikada kalbin atış sayısı) 140-150 yi geçmemelidir.
- Zorlayıcı ve zarar verme ihtimali olan egzersizler tercih edilmemelidir.
- Anne adayı gebelikte egzersiz en az yarım saat önce, hafif bir şeyler atıştırmalı ya da meyve suyu gibi gıdalar almalıdır.
- Gebe kadın egzersiz yaparken birden yorgunluk hissederse, kanaması olursa, baş dönmesi olursa, bebek hareketlerinde azalma olursa, suları gelirse anne adayı egzersizi bırakmalıdır.
Hangi durumlarda gebelikte egzersiz yapılmaz.
Eğer kadında erken doğum tehdidi, suların erken gelmesi, bebeğin eşinin (plasenta) rahim ağzına yerleşmesi, vajinal kanama şikâyeti, akciğer sorunları ve kalp yetmezliği ve gebelikte tansiyon yükselmesi gibi sorunlar varsa egzersiz önerilmez.
Doğum sonrası dönemde de egzersizlere devam edilmelidir. Anne fazla kilolarından kurtulabilir ve psikolojik olarak kendini daha rahat hissedebilir.
Gebelikte Egzersiz Örnekleri
- Anne adayının ısınmasını sağlayacak ısınma egzersizleri,
- Vajina bölgesindeki kasları güçlendirecek kegel egzersizleri,
- Germe egzersizleri uygulanabilir,
- Sırt kaslarını güçlendirme egzersizleri,
- Boyun ve göğüs kaslarını güçlendirme egzersizleri
- Bacak ve ayak kaslarını güçlendirecek egzersizler.
Kegel Egzersizleri Nedir Nasıl Yapılır?
Kegel Egzersizleri Yararları
- Haznenin bulunduğu bölgedeki kasları güçlendirir.
- Doğum sırasında dikiş gereksinimini azaltır.
- Doğumdan sonraki dönemde idrar kaçırma problemlerini önler.
- Doğumdan sonra kadınların cinsel ilişkiden doyum sağlamalarını sağlar.
- Basurların oluşumunu önler.
Öncelikle egzersiz yaptırılacak kasların bulunması gerekir.
Bu kasları bulmanın iki yolu vardır.
- Anne adayı tuvalette oturarak idrarını yaparken idrarın akmasını durdurur. İdrarın akışını durduran bu kaslar doğru kaslardır.
- Anne adayı alt taraftan gaz çıkışına engel olmak amacıyla hangi kaslarını sıkıyora egzersiz sırasında da bu kasları sıkar.
Gebe kadın kası doğru şekilde bulduktan sonra günde en az 100 kere bu kası 3 sn tutup bırakacak şekilde bu egzersizi yapmalıdır.
Gebelik egzersizi olan kegel egzersizi son derece faydalı ve yapması kolay bir egzersizdir.
